Warum Krafttraining bei Bluthochdruck mehr kann als nur Muskeln stärken

Viele Menschen mit Bluthochdruck verbinden Krafttraining noch immer mit Pressatmung, schweren Gewichten und gefährlichen Blutdruckspitzen. Dieses Bild hält sich hartnäckig – obwohl die aktuelle Forschung längst ein anderes zeigt.

Bereits eine große Metaanalyse von Cornelissen und Smart (2013) konnte zeigen, dass regelmäßig durchgeführtes Krafttraining den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um rund 5–6 mmHg senkt. Ein Effekt, der aus medizinischer Sicht durchaus relevant ist. Entsprechend empfehlen sowohl die European Society of Hypertension als auch die European Society of Cardiology gezieltes Krafttraining als ergänzenden Bestandteil der Bewegungstherapie bei arterieller Hypertonie (Williams et al., 2023).

Doch warum wirkt Krafttraining überhaupt auf den Blutdruck?

Durch wiederholte Belastungsreize kommt es zu Anpassungen im Gefäßsystem: Die Gefäßelastizität verbessert sich, der periphere Widerstand nimmt ab und das autonome Nervensystem reguliert sich günstiger. Gleichzeitig steigt die Insulinsensitivität, was sich positiv auf metabolische Prozesse auswirkt – ein Zusammenhang, der auch in den ESC-Leitlinien zur Sportkardiologie beschrieben wird (Piepoli et al., 2020).

Entscheidend ist dabei nicht maximale Intensität, sondern eine strukturierte Trainingssteuerung. Moderate Belastungen, kontrollierte Atemführung und ausreichende Pausen sind zentrale Elemente. Die Bedeutung einer solchen Trainingsgestaltung wird auch im Positionspapier des American College of Sports Medicine hervorgehoben, das Krafttraining mit moderater Intensität als sicheren Bestandteil eines gesundheitsorientierten Trainingsprogramms beschreibt (Garber et al., 2011).

Für Betroffene bedeutet das: Krafttraining ist bei Bluthochdruck nicht grundsätzlich kontraindiziert – im Gegenteil. Richtig dosiert und individuell angepasst kann es einen wichtigen Beitrag zur Blutdruckregulation leisten und gleichzeitig Kraft, Stabilität und Alltagsbelastbarkeit verbessern.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht empfiehlt sich ein Trainingsaufbau mit mehreren Wiederholungen, moderaten Gewichten und ruhiger Ausführung. Ergänzt durch Ausdauertraining entsteht ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Bewegungsapparat stärkt.

Fazit

Krafttraining ist kein Risiko, sondern – fachlich begleitet – ein wertvoller Bestandteil eines strukturierten Trainingsprogramms bei Bluthochdruck. Entscheidend ist nicht die Trainingsform allein, sondern die individuelle Anpassung an die persönliche Belastbarkeit.

Literatur

Cornelissen VA, Smart NA.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. 2013.

Williams B et al.2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal. 2023.

Piepoli MF et al.2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal. 2020.

Garber CE et al.Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.